Poznejte zaručený klíč k hubnutí!

Už jste vyzkoušeli všechny diety, které existují. Od lowcarb, přes paleo, ananasovou dietu, mléčnou dietu, konče až u diety podle JLo, ale výsledky žádné?! Sveřepě se držíte rad, kterak po 18. hodině večer už nejíst, pečivu a přílohám se vyhýbáte obloukem, ale kila ne a ne dolů? Říkáte si, že vám štíhlá postava není přána? Ale kdeže, za vinu může fakt, že nejste v kalorickém deficitu.

V kalorickém čem?

Společně si v dnešním článku objasníme pojem kalorický deficit. Alfa omega pro vaše hubnutí.

Co kalorický deficit tedy znamená?

Je to velice jednoduché. Veškeré naše cíle se odvíjí od 3 základních rovnic, podle kterých je důležité se řídit. Pak už je jen čistě na vás, jestli budete jíst podle paleo zásad, jestli budete zarytý lowcarb strávník nebo největší milovník sacharidů.

První rovnice je založena na stejném poměru přijmu a výdeje. Tedy, že přijmete takové množství energie, které během dne i vydáte. Vaše váha se na dodržení takové rovnice nebude příliš hýbat.
  Pakliže budete papkat za dva, ale jste spíše sedavý typ, budete přibírat, protože budete přijímat více energie, než spálíte, tudíž se začne přebytečná energie ukládat.

 A pak je tu hvězda dnešního článku – kalorický deficit. Tedy, že pálíte více kalorií, než za den sníte, a tady dochází k onomu deficitu.

Jíst zdravě nestačí

To, že jste se rozhodli zbavit přebytečného tuku, a tak přejdete na zdravou stravu, je rozhodně skvělý start! Úbytek tuku vám to ovšem nezaručí.

Nestačí jíst pouze zdravě. I zdravé potraviny mají kalorie, a naše tělo si to umí všechno pěkně spočítat. A pak to spočítá i vám a uložit na horší časy. Mnoho lidí se myslí, že stačí jíst zdravě. Ano, je velice důležité dbát na kvalitu potravin, a jíst co nejméně zpracovaných potravin, ale na prvním místě kvalita potravin nestojí.

Je možné, že jestliže jste se do této doby nezajímali o stravu, nevíte kolik čeho dan

é potraviny obsahují, a které ideální množství je právě pro vás, pro tížený úbytek váhy, kila neshodíte.  

Většinou to tedy v praxi dopadá tak, že takoví lidé jí najednou dvakrát tolik s tím, že ,

,je to přeci zdravé, to můžu.“ To je ale chyba. I se zdravým jídlem musíme opatrně, jde-li nám o redukci tuku.

Jak poznat, že jsme v kalorickém deficitu?

Mnoho lidí nemá o něčem jako je kalorie a jejich počítání, přehled, a tak neví kolik je hodně nebo málo. Na všechno ale existuje řešení. Pro začátek určitě není marné si svůj kalorický příjem hlídat a podle reakcí našeho těla, se řídit.

Jestli si chcete vypočítat, alespoň zhruba, jaké číslo je to vaše deficitní, začít byste měli u výpočtu bazálního metabolismu. Bazální metabolismus je energie vydaná v klidovém režimu. Tedy je to určitá energie, kterou pálíte jen tím, že mrkáte nebo čtete tyto řádky.

Výpočet BMR pro ženy:

BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha/kg) + (1,8496 × výška/cm) − (4,6756 × věk/roky) kcal/den

Výpočet BMR pro muže:

BMR = 66,473 + (13,7516 × váha/kg) + (5,0033 × výška/cm) − (6,755 × věk/roky) kcal/den

K výsledku musíme připočítat i jistou pohybovou aktivitu, tedy aktivitu, kterou máme každý den, včetně sportovních aktivit.

Koeficienty TDEE

Malá aktivita (sedavé zaměstnání): BMR x 1,1

Lehká aktivita (žena v domácnosti, práce ve stoje): BMR x 1,275

Střední aktivita (zaměstnání se svižným pohybem): BMR x 1,35

Vysoká aktivita (pohybové zaměstnání): BMR x 1,525

A nyní se už dostáváme k jádru věci. Abychom si vypočetli hrubý odhad našeho kalorického deficitu, musíme od výsledného čísla odečíst zhruba 15-20%, nějakých 500 kcal.

Jak u diety vydržet?

Hlava je kámen úrazu u nejedno z nás. Mít správně nastavené myšlení, je kolikrát mnohem těžší, než zvládnout kalorický deficit.

Vy sami musíte vědět, proč to chcete. Děláte to především pro sebe, svůj dobrý pocit, svoje zdraví.

Rozhodně se neorientujte podle čísla na váze. To je velice relevantní pojem, a má na něho vliv celá řada faktorů. Ať už spánek, stres, regenerace, poslední jídlo předchozí den nebo pitný režim.

Raději si udělejte progressové fotky na začátku vaší cesty, v průběhu a na konci. Uvidíte mnohem větší rozdíl, než z jednoho čísla na váze.

                                    Zvládněte kalorický deficit v klidu

1. Připravujte si jídla dopředu sami. Jedině tak vás to nebude lákat navštěvovat rychlá občerstvení a fastfoody. Budete tak mít jistotu v tom, že tělu potřebné kvalitní živiny. Fastfoody a rychlá občerstvení jsou možná lákavě vonící, jsou ale také velice energeticky náročné. A pro menší ženu tak takové meníčko z rychlého občerstvení klidně může energeticky pokrýt celkový denní kalorický příjem.
   
   
2. Jídlo si rozplánujte do celého dne. Není dobré celé dopoledne hladovět, a odpoledne to celé dohnat i s úroky. Pravidelnou stravou podpoříte trávení a vstřebávání živin. Mimo jiné eliminujete riziko uzobávání a nezřízených chutí.
   
   
3. Dejte přednost kaloriím z pevné stravy. Co si pod tím představit? Všechny ty lákavé frapuccina, cappuccina či sklenky červeného vína obsahují kalorie. Jenže tento typ kalorií vám vůbec nic nedodá, a už vůbec vás nezasytí, což v kalorickém deficitu sami poznáte, že vaším nejlepším přítelem bude heslo ,,hodně jídla za málo kalorií.“ Dejte proto raději přednost kvalitní pevné stravě bohatou na vlákninu a živiny. Zelenina je totiž na vlákninu opravdu bohatá, a právě díky ní dostane vaše jídlo většího objemu a vy budete i více zasyceni, navíc je naopak chudá na kalorie.

4. Nevynechávejte žádnou složku potravy. Je nám jasné, že nejednou jste se dočetli, že pro to, abyste zhubli, musíte vynechat nějakou složku potravy. Naše tělo ale rozhodně není hloupé, a jakmile si začnete vědomě něco zakazovat, o to větší tendenci k její konzumaci, budete mít.
   Ani v dietě není nutné si odpírat přílohy, pečivo, mléčné výrobky nebo kousek dortu. Všeho s mírou, s dostatkem pohybu a dodržením rovnice příjem < výdej.
   
   
5. Jak nepřirozenější povzbudit kalorický deficit? Chůzí. Chůze je tělu nepřirozenějším pohybem a díky ní si zvýšíte váš energetický výdej.

Kouzlo zeleninových salátů

Salát nepatří jen do mističky našich roztomilých mazlíčků. Věřte, i že i pro vás, v době restrikce, bude mít svůj účel ve vašem jídelníčku.

Zeleninový salát je velice bohatý na vlákninu – a jak jsme si již říkali, vláknina má velice sytící schopnost, a tak utiší kručící žaludek.

Mimo to je zelenina bohatá na minerální látky a vitamíny, jako například vitamín C, A, chlorofyl, beta-karoten nebo draslík.

Je ale nutné nejíst pouze salát se salátem, ale doplnit ho i další kvalitní živiny – v prvé řadě bílkoviny, které nás také dokáží skvěle zasytit a navíc ještě ochránit svaly. Do salátu pak v rozumné míře přidejte tuk v podobě oleje, oliv či semínek, který dodá každému jídlu specifickou chuť, a přikusujte opečenou bagetku, jakožto zdroj kvalitních komplexních sacharidů. Kvalitní a vyvážené jídlo je na světě.

Hodně muziky, za málo peněž

Ne jednou se vám stane, že vás dostihne hlad. V takové chvíli není nutno sahat po nezdravém jídle plného cukru, který vám pouze rozdráždí hladinu cukru, a vy najednou skončíte s kyblíkem zmrzliny u nohou a s větou ,,že už to dnes stejně nemá cenu.“

Zvýšit objem vašeho jídla můžete pomocí cukety, ze kterých si můžete připravit například cuketové špagety. Cuketa je velice nízkoenergetickou potravinu, a vykouzlit se z ní dá opravdu ledacos. Dále díky květákové rýži nebo bezkalorickým nudlím Shirataki. Nudle Shirataki pocházejí z Japonska a jsou vyráběny z Konjacku. Jsou tvořeny až z 97% z vody a zbylé 3% tvoří sacharidy, povětšinou vláknina. Na 100g obsahuje 8 kalorií.

Co si z toho závěrem vzít?

Dnešním článkem jsme vám chtěli přiblížit pojem kalorický deficit, který je pro redukci nadbytečných kil klíčový, a je úplně jedno jestli se stravujete nízkosacharidově nebo večeříte ovesnou kaši večer co večer.

Kalorického deficitu můžete docílit buď snížením množství jídla, nebo navýšením pohybové aktivity. Tak či tak je důležitá konzistentnost a vytrvalost. Nic – ani hubnutí – není otázkou dne či týdne.

A pokud se do hubnutí ponoříte do hloubky, doporučujeme Vám článek suplementy pro začátečníky, kde se dozvíte opravdové základy doplňků stravy, které by Vám mohli, případně nemohli pomoci v cestě za Vašim cílem. 

Autor článku: Michaela Polcarová