Objem – co byste o něm měli vědět

Auto článku: Jan Fobl

Slůvko, které vykouzlí úsměv na tváři leckterého cvičence – zpravidla jedinců, kteří úplně nevědí, co to vlastně obnáší. Určitě znáte ve svém okolí nejednoho kluka, který drží „objemovku“ od chvíle, kdy poprvé navštívili posilovnu. Laické pravidlo káže: „Jestli chceš být velký, musíš hodně cvičit a hodně jíst.“, rád bych ale tohle tvrzení poupravil do formy: „Jestli chceš být velký, musíš jíst hodně, kvalitně a cvičit s rozumem.“

Největší chyba

Nekvalitní jídlo, junk-food, prázdné kalorie,… Tenhle démon má mnoho jmen a ač určitě je nejsnazší cestou, jak nabrat hmotu, při budování té svalové vám pomůže jen pramálo. Klasická chyba všech začátečníků – mě nevyjímaje – je zaplácat tělo vším, co vám přeběhne přes cestu. Ať už se jedná o stánkový gyros s přepálenými nudlemi, tvarohový závin, mámin segedín nebo bílý rohlík s vysočinou. Já jsem se tímhle způsobem dostal při 186 cm na krásných 120 kg čistého sádla, kdy nešlo rozeznat, kde mi končí prsa a začíná břicho. Jen pro představu – dnes (o deset let později), kdy mám přibližně o 30 kg svalové hmoty víc, se na vrcholu objemu pohybuji okolo 118 kg.

Jak na to?

Tohle hodně záleží na chemické podpoře ale jelikož se tímhle článkem snažím oslovit spíše nováčky nebo mírně pokročilé cvičence (ti pokročilí už by měli vědět, jak na objem) a poněvadž jsem v předešlém článku všechny mladíky odrazoval od užíváním anabolických steroidů, pokusím se návrh jídelníčku přiblížit naturálním cvičencům.

Bez bílkovin to nepůjde. Tohle je základní stavební kámen pro budování svalstva a ochrana před katabolismem (opositum anabolismu čili úbytek svalové hmoty). V objemové fázi se snažte denně ujíst 2g bílkovin na kilo tělesné váhy. Ideální pomocník v tomhle případě jsou vejce, tvaroh, maso, maso a ještě jednou maso (nejlépe kuřecí, krůtí nebo rybí, popřípadě hovězí zadní). Ovar stranou!

Ideální denní příjem sacharidů je hodně závislý od vašeho somatotypu ale jelikož se tu bavíme o objemu, lépe decentně více než méně. Ale POZOR! Bavíme se tu o komplexních sacharidech obsažených v rýži, bramborách, batátech apod. Flaška rumu má taky vysoký obsah sacharidů ale větší ramena po ní budete mít jen v hospodě.

Nebojte se ani tuků ale stejně jako u sacharidů – není tuk jako tuk. Tuhle nechvalně známou makroživinu čerpejte z ořechů, arašídového másla, vaječných žloutků nebo avokáda. Čemu se rozhodně vyhnout jsou všechny druhy klasických másel a margarínů, oleje (výjimky jsou kokosový a panenský olivový olej), o sádle vám tu snad ani psát nemusím, bílé pečivo, všechny druhy omáček, salámy či tučné maso. S tuky ovšem opatrně, ztrestat celé balení arašídového másla před spaním vám k útlejšímu pasu nijak valně nepomůže.

Ne nadarmo se říká, že ideální kulturistické jídlo jsou kuřecí prsa s rýží. Jsou snadné na přípravu, relativně ekonomické a nemusíte se bát, že se vám z krabičky vyleje na školním výletě do batůžku. Když ji budete jíst 4x denně jako třeba já, nemáte co zkazit.

Trénink

„Jestli chceš být velký, musíš hodně cvičit!“ – V tomhle případě je slovo „hodně“ z principu špatně. Cvičte tvrdě, cvičte intenzivně, ale uvědomte si, že svaly nerostou v posilovně během cvičení ale když doma odpočíváte = regenerujete. Já jsem svého času v objemu cvičil i devětkrát za týden (!!!) a strašně jsem se divil, proč nepřibírám. Proč? Protože svaly neměly dostatek času a energie na regeneraci. Pro správný růst zkuste cvičit ve splitu 3+1, ideálně 2+1 (tzn. Dva dny cvičíte, jeden den odpočíváte). Naučte se brát odpočinek jako neodmyslitelnou část procesu, uvědomte si, že když ležíte doma celý den u televize po dvou dnech, co jste zmasakrovali vaše svalové snopce, děláte pro růst svalů to nejlepší.

Neberte si příklad z profesionálů

V dnešní době, kdy získat jakoukoliv informaci máte na dosah palce na displeji vašeho chytrého telefonu, jste zahlceni informacemi, jak cvičí váš vzor, co jí, jak spí, jak tráví svůj volný čas… Nesnažte se jej napodobovat, jinými slovy - nesnažte se běžet, dokud neumíte chodit. Uvědomte si, že tihle borci dávají na odiv jen věci, které chtějí, aby sledující viděl. Je krásné vidět, že profík XY zvedá rance a denně ují 10.000 kcal. Když tohle zkusíte vy, skončíte po týdnu s břišní kýlou, utrženým svalem a žaludečními vředy – nemluvě o tom, že nestrávíte ani zlomek toho, co sníte, protože těžko najdete na YouTube rozpis chemického cyklu vašeho idola. A bez chemické podpory je konzumace 400 – 500g bílkovin denně dokonale scestná, bezvýznamná a mírně řečeno brutálně nezdravá. 

Suplementace

Jak správně používat suplementy je hodně závislá na tom, čeho chcete dosáhnout a také od vašeho rozpočtu. Nutno ovšem dodat, že se stále jedná jen o doplňky stravy, nikoliv o stavu jako takovou. Pokud to opět převedu na sebe – proč používám třeba proteinový nápoj? Poněvadž kdyby jej nebylo, musel bych denně (nepočítaje tvaroh a vejce) ujíst přes dvě kila masa abych plnil svůj denní příjem bílkovin. Což by bylo při mých osmi jídlech denně, kdy odečtu snídani a večeři, přibližně 350g masa na porci (a to se bavíme jen o bílkovinách, mase bez přílohy). A to – uznejte sami – není pro smrtelníka úplně proveditelné. V tomhle případě jsou proteinové nápoj ideálním pomocníkem, a kdybych měl rozpočet pouze na jeden suplement, sáhl bych právě po „proteiňáku“.

Pokud jste hardgainer (jedinec, který může denně ujíst V3Sku máminých vdolků a stejně bude jak lunt), určitě bych zvážil i sacharidový nápoj, čili gainer. Pokud už vám rýže leze ušima a pouhý pohled na ni vám točí žaludek víc, než nejrychlejší centrifuga vídeňského Prateru, použijte gainer. Navíc kombinace proteinového a sacharidového koktejlu hodinu, dvě před cvičením je ideální „předtréninkovka“.

V ideálním vesmírů, kdy byste se nemuseli ohlížet na rozpočet, bych k výše zmiňovaným přidal i kreatin v kombinaci s cyklickým dextrinem, HMB PLUS (společně se „sachariďákem“ Ultimate Mass Gainer najdete tuhle anabolickou kombinaci na naše e-shopu pod názvem Mass Gain Box) nebo i glutamin nebo aminokyseliny. Ale o tom třeba zase příště…