NAKOPÁVAČE PŘED SPORTOVNÍM VÝKONEM: KOFEIN

12.9.2022

Autor článku: Kamil Tkadlec

Mnoho z nás si život bez kofeinu neumí představit. Vždyť neustálé “dopování” v podobě popíjení kávy je běžnou součástí naší pracovní doby, ale i volného času. A pokud zrovna neholdujeme kávě, o pravidelný přísun kofeinu se starají jiné nápoje jako například yerba-maté, čajovník, kakao nebo výtažky z guarany. Jaký má ale kofein vliv na sportovní výkon, jaké je jeho optimální dávkování a bude vhodným nakopávačem před výkonem i pro vás? To se dozvíte v dnešním článku.

Depositphotos_194669038_XL

1) Jak kofein působí na lidské tělo?

Kofein se v rozmezí několika málo minut po konzumaci absorbuje do krevního oběhu. Následně se dostává do jater, kde se štěpí na sloučeniny, které ovlivňují několik orgánů, systémů a funkcí lidského těla. O které se jedná?

Nervový systém - Kofein aktivuje centrální nervový systém a některé části mozku k vyšší koncentraci a bdělosti, zatímco snižuje pocit únavy. Všeobecně pak můžeme říci, že kofein podporuje kognitivní funkce [1].
Produkce adrenalinu - Přítomnost kofeinu v těle zvyšuje cirkulaci hormonu adrenalinu, díky kterému se dostáváme do stavu “bojuj nebo uteč”, což může mít pozitivní vliv na sportovní výkon. [2]
Tělesná teplota - Kofein podporuje termogenezi, neboli tvorbu tepla tělem. Sami jistě dobře víte, jaké výkony jste schopni na hřišti, palubovce, nebo v gymu podávat, pokud jste dostatečně zahřátí, anebo jdete na věc ztuhlí a “zabalení” do dvou vrstev oblečení.
Produkce hormonů štěstí - Pokud před tréninkem užijeme kofein, můžeme očekávat vyšší tvorbu hormonů serotoninu a dopaminu [3], a tím pádem ještě lepší pocit z tvrdé dřiny v posilovně nebo jiném sportovním zařízení.
Metabolismus - Konzumací kofeinu se zrychluje náš metabolismus, čímž se zvyšuje schopnost těla rychleji spalovat tuky. [4] Kofein tak může pomoci při snaze o přeměnu tělesné kompozice. Jestliže je vaším aktuálním cílem vylepšení postavy, mohl by vás zajímat náš článek “Nejčastější chyby, kterých se dopouštíme při hubnutí”.
Glykogenové zásoby - Kofein může také šetřit glykogenové zásoby v těle, které jsou potřebné pro svalovou práci. Místo glykogenu pak tělo využívá jako hlavní zdroj energie tuky. Tento efekt ovšem zaujme spíše stoupence vytrvalostních sportů [5], jako jsou běžci a cyklisté, ale o tom až později.

2) Kofein a vliv na silový trénink

Teď už víme, že po suplementaci kofeinem dochází k aktivaci centrálního nervového systému (CNS). Tento efekt nepřispívá ovšem pouze k vyšší soustředěnosti během tréninku či závodu, ovšem také k lepšímu svalovému výkonu.

V souhrnné studii [6] z roku 2021 vydané Institutem sportu a zdraví na univerzitě v australském Melbourne bylo vypozorováno, že existují přesvědčivé důkazy o podpůrných účincích kofeinu na svalovou sílu, rychlost svalového smršťování, svalovou vytrvalost a jedno opakovací maximum (též známé jako 1RM).

Kofein má tedy pozitivní vliv pro ty sportovce, kteří potřebují především anaerobní výkonností složku odpovědnou za sílu, dynamiku, rychlost a výbušnost. Mezi takové sportovce řadíme právě kulturisty, vzpěrače či například sprintery. Není tedy divu, že pro mnoho lidí navštěvujících fitness centra je kofein velmi oblíbeným “pre-workout” suplementem.

Nicméně vysokých benefitů docílí při suplementaci kofeinem také zástupci týmových sportů, kteří spoléhají právě na anaerobní výkonnost a silové tréninky jsou prakticky nutnou součástí jejich tréninkového programu (hokej, basketbal či volejbal). Tyto sportovce budou rovněž zajímat účinky kofeinu na mozkovou činnost. Díky nim totiž může docházet k lepšímu čtení hry, pečlivějšímu dodržování taktických pokynů a všeobecně vyšší koncentraci na hru.

3) Kofein a vliv na vytrvalostní výkonnost

Zatímco pro silový trénink a sporty, kde dominuje anaerobní výkonnostní složka, platí, že tito sportovci podávají za pomoci kofeinu lepší výkony zejména díky aktivaci centrální nervové soustavy, vytrvalostní sportovci mohou očekávat od suplementace kofeinem lepší hospodaření s energetickými zásobami. Správné využívání energetických zásob je přitom během běžeckých či cyklistických závodů zcela zásadní. Na začátku článku jsme se zmínili o tom, že po konzumaci kofeinu dokáže lidské tělo rychleji spalovat tuky a zároveň je využívat jakožto hlavní energetický zdroj, díky čemuž se zvyšuje vytrvalostní, neboli aerobní výkonnost.

Výsledkem rozsáhlé studie [7] vědců z Nového Zélandu je poté shrnutí, že běžně doporučená dávka kofeinu (3-6 mg/kg) dokáže vytrvalostního sportovce značně posunout směrem nahoru v konečné výsledkové listině. Zajímavostí ovšem je, že kofein není nikterak zázračným doplňkem stravy pro vytrvalostní sportovce, nicméně se jedná spíše o drobnou konkurenční výhodu, která vykopne běžce či cyklistu na vyšší příčky díky minimálním časovým rozdílům mezi účastníky vytrvalostních závodů po protnutí cílové pásky.

4) Možné vedlejší účinky kofeinu

Pravidelná i jednorázová “pre-workoutová” suplementace kofeinem ovšem může přinést i některá rizika, o kterých by měl každý sportovec uvažující o užití kofeinu v jakékoliv formě před výkonem vědět. Nejčastěji se mohou vyskytovat tyto vedlejší účinky:

Zrychlený srdeční tep - Osoby, které mají byť jen sebemenší potíže se zvýšeným srdečním pulsem nebo bojují s jiným kardiovaskulárním onemocněním, by měli suplementaci kofeinem zvážit, respektive pečlivě projednat s lékařem.
Dehydratace - Často se stává, že po vypití kávy máme sucho v krku a okamžitě tak běžíme ke kohoutku napustit si vodu. Jedná se o běžný jev, na který je ovšem třeba myslet, pokud se chceme před tréninkem nebo zápasem nakopnout kofeinem. Jestliže tedy užíváte některý z “pre-workout” nakopávačů obsahující kofein, věnujte ještě větší pozornost pitnému režimu. V opačném případě byste mohli svému tělu značně ublížit.
Nespavost - Vzhledem k tomu, že kofein pomáhá udržovat tělo v bdělém stavu, může mít při konzumaci ve večerních hodinách negativní vliv na spánkový režim. Pokud se tedy dostanete do posilovny nejdříve v sedm hodin večer a zároveň musíte na druhý den brzy ráno vstávat, suplementaci kofeinem raději vynechejte. Nicméně nespavost může být vyvolána více příčinami. Přečtěte si náš blogový článek, který se zabývá “Tipy pro kvalitní spánek” a možná přijdete na to, kde děláte chybu.
Trávicí potíže - Někteří sportovci si také stěžují na nepříjemné bolesti v oblasti břicha po užití kofeinu.

5) Dávkování kofeinu

Odborníci na poli sportovní výživy všeobecně doporučují dávkovat kofein v rozmezí 3-6 mg na kilogram tělesné hmotnosti [8] v době přibližně 30 minut před výkonem. Pokud nemáte zkušenosti se suplementací kofeinem, rozhodně začínejte na spodní hranici 3 mg/kg, postupně zvyšujte dávky a následně zjistíte, jaká je vaše tolerance vůči kofeinu.

Uveďme si teď dva příklady z praxe. Sportovkyně vážící 65 kg chce získat nový impuls do tréninku, ovšem nikdy neužívala nakopávače pro zvýšení výkonu. V takovém případě bude bohatě stačit jedna tableta Core Caffeine Pro, která obsahuje 200 mg kofeinu (65 kg tělesné váhy x 3 mg jako startovací dávka = 195 mg kofeinu, po zaokrouhlení 200 mg). 200 mg kofeinu poté obsahuje také jedna dávka (20 g) našeho Pre-workout instantního drinku 500g. Naopak sportovec vážící 80 kg, který už pár týdnů využívá suplementaci kofeinem a jeho tělo toleruje dávku 5 mg/kg, může před cvičením bez problému užít dvě tabletky Core Caffeine Pro, které dohromady obsahují 400 mg kofeinu (80 kg tělesné váhy x 5 mg dávka = 400 mg kofeinu).

Nicméně po určité době dojde většina sportovců do fáze, kdy jim kofein “přestane dávat” a jenom nostalgicky vzpomínají na první dny či týdny suplementace, kdy si připadali nezastavitelní. Jestliže se dostaneme do stádia určité rezistence vůči kofeinu, je zapotřebí tuto látku na několik týdnů vynechat, ideálně alespoň na tři týdny a poté opět začít s minimálními dávkami.

6) Shrnutí

Kofein zcela oprávněně nosí nálepku jednoho z nejlepších sportovních nakopávačů, který dokáže vybudit k lepším výkonům po fyzické i mentální stránce. Velké oblibě se těší zejména u kulturistů, sprinterů, hokejistů, házenkářů, basketbalistů a všech dalších sportovců, kteří během závodů a zápasů podstupují krátké a intenzivní úseky fyzické zátěže. I přes to, že suplementace kofeinem pouze lehce zvyšuje vytrvalostní výkonnost, tak může hrát klíčovou roli pro umisťování se na předních příčkách během cyklistických či běžeckých závodů. Jako optimální dávka kofeinu se v návaznosti na více vědeckých studií doporučuje rozmezí 3-6 mg/kg v době půl hodiny před výkonem. Nicméně suplementace kofeinem může kromě mnoha benefitů přinést v některých případech nežádoucí vedlejší účinky (dehydratace, trávicí potíže, zrychlený srdeční tep), které naší výkonnost naopak zhorší. Proto je důležité dobře znát své tělo a vědět, jaké množství kofeinu jsme schopni přijmout, aniž bychom si přivodili nepříjemné komplikace.

Zdroje

Předchozí článek Další článek

Přihlášení k vašemu účtu