KREATIN JAKO JEDEN Z TOP SPORTOVNÍCH SUPLEMENTŮ

22.11.2022

Autor článku: Kamil Tkadlec

Pokud byste přišli do krámu se sportovní výživou a nenašli byste zde kreatin, rovnou se můžete na patě otočit. Kreatin se totiž díky široké paletě benefitů řadí mezi absolutní špičku výživových doplňků pro sportovce. Má pozitivní vliv na nárůst svalové hmoty, zvýšení svalové síly, oddaluje únavu při intenzivní fyzické aktivitě, pomáhá rychleji regenerovat a také podporuje kognitivní funkce. V dnešním článku se tedy dozvíte více o tom, jak kreatin působí v těle, pro jaké sportovce nabízí největší využití a jak na dávkování.

1) Co je kreatin?

Kreatin je molekulou, kterou si vytváří náš organismus sám ze třech aminokyselin - argininu, glycinu a methioninu. Primárním orgánem syntézy kreatinu jsou játra, v menší míře pak ledviny a slezina. Jedná se tedy o látku tělu vlastní, která se nachází především v kosterním svalstvu (95 %). Zbylých 5 % připadá na mozek, ledviny či játra.

Dále můžeme kreatin přijmout ze stravy, mezi nejbohatší zdroje se řadí hovězí maso, králičí maso nebo ryby. Nicméně abychom dosáhli podpůrných účinků kreatinu při získávání z potravinových zdrojů, museli bychom sníst opravdu nadměrné porce masa, které by nám v dlouhodobém měřítku rozhodně neprospěly. Tak například pokud budete chtít přijmout běžnou denní dávku 5 g při suplementaci kreatinem, museli byste sníst 1,1 kg hovězího masa. Docela bláznivé, že? Proto je rozumnějším řešením užívání kreatinu jakožto doplňku stravy pro sportovce.

2) Jak kreatin funguje v těle?

Pokud máte před sebou posledních pár opakování v sérií daného cviku a sotva už cítíte namáhané svalstvo nebo vám kouč v průběhu tréninku zvyšuje intenzitu zátěže jednotlivých specifických cvičení pro daný sport, s velkou pravděpodobností se vám bude už velmi pomalu tvořit sloučenina ATP (adenosintrifosfát), která má zásadní vliv na svalovou práci. Proto jsou pro nás poslední opakování v sérii tak náročná a zvedáme činky už jen silou vůle nebo se při neoblíbených pyramidách na konci tréninku už jenom modlíme za to, ať můžeme konečně do sprchy. A právě kreatin je látkou, která může oddálit únavu [1] při náročných intenzivních trénincích, což má veledůležitý vliv na adaptaci na zátěž a tím pádem i lepší výkonnost. Jak k tomu ale dochází? Aby naše tělo mohlo nadále tvořit vysoké množství již zmínené sloučeniny ATP, potřebujeme mít dostatečné zásoby kreatinu uloženého ve formě fosfokreatinu. A ty získáme právě pomocí suplementace.

Organismus potřebuje ATP pro vykonání intenzivních pohybů trvajících krátkou dobu, jako je zvednutí činky, maximální výskok, úder či sprint. Proto najde kreatin své využití především u kulturistů, zápasníků, tenistů, sprinterů či vzpěračů. Velký potenciál nabízí rovněž pro sportovce, kteří se věnují míčovým hrám, jako je fotbal, basketbal, volejbal či házená.

Zatímco při fyzických aktivitách intenzivního charakteru, kde spoléháme na anaerobní výkonnost, přináší suplementace kreatinem značnou konkurenční výhodu, u vytrvalostních sportů, kde naopak převládá aerobní výkonnostní složka, už bohužel nemůžeme mluvit o takové hitparádě. Vyšší zásoby kreatinu, a tím pádem lepší schopnost těla vytvářet ATP, totiž neovlivňují výsledný čas po dokončení triatlonového závodu či maratonu. Na druhou stranou má kreatin pozitivní vliv na regeneraci, takže jeho suplementace může mít opodstatnění například u cyklistů, jejichž závody jsou rozděleny na etapy do několika dní, někdy i týdnů.

3) Vliv kreatinu na tělesnou kompozici

Jak jsme si již vysvětlili v předchozích odstavcích, kreatin představuje určité “extra palivo” při výkonech s intenzivními opakovanými úseky, které umožňuje odjet trénink ve vyšším nasazení a tempu. Díky tomu má kreatin pozitivní vliv na nárůst svalové hmoty [2] i zvýšení svalové síly. Kreatin nám tak může pomoci při snaze o přeměnu ne zrovna foremné postavy na vysekané tělo, za kterým se bude každý jenom ohlížet. Nicméně mějte na paměti, že vám kreatin nepomůže s hubnutím. Naopak dochází k nárůstu tělesné hmotnosti díky většímu poměru tukuprosté hmoty, která je tvořena ze svalstva a vody. To však nemění nic na tom, že kreatin je skvělým doplňkem stravy pro dosažení tělesné kompozice [3], se kterou se budete cítit silní a zdraví.

4)Vliv kreatinu na regeneraci

Obrovskou výhodou kreatinu je fakt, že kromě podpůrných účinků v průběhu intenzivního výkonu pomáhá také rychleji regenerovat v době po tréninku či zápase. Zpomaluje totiž tvorbu zánětlivých procesů, kterým je lidský organismus vystaven po sportovním výkonu a zároveň snižuje svalové poškození. Studie [4] prováděná brazilskými vědci potvrzuje, že suplementace kreatinem snižuje po náročné fyzické aktivitě ukazatel zánětlivosti v těle interleukin 1β i ukazatele svalového poškození laktátdehydrogenázu (LDH) a kretinkinázu (CK).

K rychlejší regeneraci nám mohou také napomoci BCCA, hořčík, CBD konopný olej, glutamin, nebo spirulina. Nezapomínejte také na kvalitní spánek s adekvátní délkou, který hraje při regeneraci těla zásadní roli.

5) Vliv kreatinu na mozek

Kreatin může kromě výše uvedených benefitů také dopomoci k rychlejšímu návratu do tréninkového procesu po otřesech mozku, z čehož budou těžit primárně MMA zápasníci, boxeři, hokejisté nebo hráči amerického fotbalu. Děje se tak díky zvýšenému přísunu kyslíku a energetických zásob do mozku právě za pomoci suplementace kreatinem

Všeobecně má poté kreatin kladný dopad na kognitivní funkce, tedy na pozornost, paměť, koncentraci či rychlost reakcí. V praxi si můžeme následně všimnout většího soustředění na správné provedení cviku po technické stránce nebo pečlivého naslouchání taktických pokynů od trenéra namísto neustálého přemýšlení nad zpackaným projektem v práci.

Zajímavý experiment [5], kterého se zúčastnilo 52 žen žijících v Jižní Koreji, naznačuje, že kreatin může být vhodným pomocníkem v boji proti depresím. Tyto ženy užívaly kromě antidepresiv každý den 5 g kreatinu, přičemž už po dvou týdnech suplementace vědci zaznamenali snížení symptomů deprese.

Pokud chcete, aby vám správně fungoval mozek a dosahovali tak vyšší soustředěnosti během sportu, práce či studia, konzumujte pravidelně také kofein, ořechy nebo tučné ryby.

6) Dávkování kreatinu

Rozlišujeme mezi dvěma způsoby pro doplnění potřebných zásob kreatinu v těle, které nám umožní podávat lepší výkony jak na trénincích, tak především v zápasech a na závodech:

suplementace s využitím nasycovací fáze během prvního týdne užívání
suplementace bez nasycovací fáze

Při prvním způsobu dávkování přijímá sportovec během prvního týdne suplementace denní dávku 20 g kreatinu, zatímco od druhého týdne výrazně sníží dávkování na denní množství 3-5 g. Jedná se tedy o poměrně násilnou metodu, avšak už po prvních sedmi dnech, kdy do sebe “ládujeme” plné odměrky tohoto suplementu, můžeme očekávat viditelné podpůrné účinky. Jak už to ale v životě bývá, většinou je něco za něco. Nasycovací fáze nám sice pomůže rychleji načerpat plnou nádrž kreatinu v těle, jenže musíme se připravit na riziko v podobě nadýmání či nevolnosti.

Pokud využíváme druhý způsob dávkování, účelně se vyhýbáme nasycovací fázi, abychom předešli vedlejším účinkům. Od prvního dne, kdy začneme se suplementací kreatinem, přijmeme každý den 3-5 g kreatinu, ideálně v době po tréninku. Nicméně na požadované benefity si budete muset počkat alespoň čtyři týdny. Při denním dávkování v množství 3-5 g totiž dochází k dostatečnému naplnění zásob v organismu právě až po 28 dnech. Suplementace bez nasycovací fáze je tedy skvělou volbou v období off-season, nicméně jestliže se bude konat za deset dní jeden z nejdůležitějších zápasů či závodů sezóny a my chceme pomocí kreatinu zvýšit svou výkonnost, není nad čím přemýšlet a pochopitelně využijte prvního způsobu suplementace s nasycovací fází.

7) Shrnutí

Kreatin bezesporu patří mezi nejoblíbenější doplňky stravy pro sportovce. Své opodstatnění najde především u sportovců, kteří během tréninku podstupují intenzivní opakované úseky trvající krátkou dobu. Kreatin může díky vyšší adaptaci na zátěž a oddálení únavy při intenzivních cvičeních zvýšit svalovou sílu a zlepšit tak tělesnou kompozici. Zároveň pomáhá rychleji regenerovat, což oceníte zejména pokud máte nabitý tréninkový program proložený hromadou zápasů či závodů a také má pozitivní dopad na kognitivní funkce. Suma sumárum, široké spektrum benefitů kreatinu jednoznačně může napomoci k dalšímu zlepšení ve vaší sportovní kariéře.