JAK PO OBJEMOVCE ZHUBNOUT TUK, ALE NEPŘIJÍT O SVALY? ZNÁME CVIKY I DIETU.

9.6.2022

Při rýsování svalů po objemovce záleží na každém detailu. Buď skončíte jako řecký bůh, nebo s tukem přijdete i o svaly. Jak zvládnout cutting jako profík se dozvíte v dnešním článku.

cutting

1) O čem rýsování svalů je

Každý kulturista si během roku prochází dvěma fázemi, takzvaným bulkingem (objemovkou) a cuttingem (rýsováním). Bulking je zaměřený na růst svalů. Je proto spojen s kalorickým nadbytkem a nevyhnutelně i s nabráním tuku. A právě ty nechtěné faldíky následně shazujete během cuttingu, tak aby zůstala jen svalová hmota pod nimi.

Okolo cuttingu je ale spousta mýtů. Hodně lidí si rýsování spojuje s radikální změnou diety, hladověním a přepálenými tréninky s kardiem.

Tak to ale není, a nikdy nebylo. Pokud to podstoupíte, zahráváte si podle mnoha studií na srdeční problémy a riziko infarktu [1]. Co potřebujete, je kontrolovaná dieta, která vám krok po kroku snižuje energetický příjem. Tu následně doplníte upraveným cvičebním plánem. Jak na obojí řešíme v dnešním článku.

2) Kdy s cuttingem začít?

U mužů po dosažení 15 % tělesného tuku v těle. U žen je hodnota trochu vyšší, většinou 25 %.

3) Správný cutting začíná u stravy

Cutting začíná u pečlivého propočtu, kolik kalorií vaše tělo denně potřebujete. Hodnotu následně chcete postupně snižovat, aby tělo bylo v kalorickém deficitu, ale zároveň nevstoupilo do fáze hladovění, ve které by zbytečně pálilo svalovou hmotu.

Nejlepší je začít redukcí o 300 kalorií. Pak počkejte jeden až dva týdny, a podle dosažených výsledků se snižováním pokračujte. S ničím nespěchejte a zbytečně netlačte na pilu, jinak dolů půjdou i svaly. Nejzdravější rychlost hubnutí je podle studií 0,5 – 1 % váhy za týden [2].

Pak musíte sestavit super clean jídelníček. Už žádné hranolky, ani sušenky, kterými se atleti při bulking fázi rádi nacpávají. Vaše tělo si musí odpočinout, od nálože, kterou dosud podstupovalo [3]. Dietu založte na kvalitních vyvážených pokrmech. Vhodná je paleo, ale i keto dieta. Podrobnosti o obou se dozvíte v našem dalším článku.

Extra pozornost věnujte proteinům. Většina clean diet bude obsahovat velmi malé množství sacharidů a při intenzivním tréninku tělu může chybět energie, což by vedlo ke ztrátě svalové hmoty. Zabránit tomu můžete právě zvýšeným příjmem bílkovin. Podporují to závěry klinické studie, ve které lidé s nízkým příjmem proteinů během nízkokalorické diety přišli až o 30 % svalové hmoty. U lidí se zvýšeným příjmem proteinů k tomu nedošlo [4].

Příjem sacharidů si nechte až na odpočinek po tréninku. Podle odborníků [5] tím zabráníte přeměně sacharidů v nežádoucí tuk, protože po zvýšené zátěži je tělo raději využije k obnovení glykogenových zásob ve svalech.

Mezi výživové doplňky zařaďte BCAA. Jde o esenciální aminokyseliny, které podporují regeneraci a růst svalové hmoty. Při cuttingu jsou extrémně důležité, protože podle mnoha studií pomáhají zachovat svalovou hmotu během kalorického deficitu [6].

4) Zbytek je o pečlivě naplánovaném tréninku

Během objemovky se workout skládal hlavně z krátkých setů s velkou zátěží. Při cuttingu je třeba znovu začít s kardiem, úplně nejlepší jsou techniky HIIT. Podle studií zvyšují oxidaci tuku, upravují metabolizmus a zlepšují tělesnou kompozici. Doporučují se lidem s obezitou, u atletů mají ještě rychlejší výsledky [7].

Z tréninku nevymizí ani těžké váhy. Pro cutting jsou nejlepší Drop sety, pyramidové sety a supersety, záleží na vaší fitness úrovni. Cílem je většinou opakovat do selhání, což podle výzkumů signifikantně zvyšuje účinnost tréninku a následný růst objemu svalů [8].

Progresivně zvyšujte svalovou zátěž, ať si na ni tělo nezvykne a má stále pres se zlepšovat. Jedině tak mu dáte stálý impuls k růstu [9].

Zdroje:

Předchozí článek Další článek

Přihlášení k vašemu účtu