7 VĚDOU OVĚŘENÝCH ZPŮSOBŮ, JAK PŘÍRODNĚ NAKOPNOUT PRODUKCI TESTOSTERONU

14.2.2022

Testosteron dělá z kluků muže. Podporuje růst svalové hmoty i vousů, zlepšuje sexuální výkonnost. Nicméně, s přibývajícím věkem začnou hladiny testosteronu klesat. S tím přichází úbytek vitality, energie, psychické pohody i imunity. Jak nedostatek testosteronu zvrátit efektivně a zdravě řešíme v dnešním článku.

1) Zvedejte těžké váhy

Ale klidně i ty lehké. Pravidelné cvičení zvyšuje imunitu a je tak jednou z nejlepších prevencí běžných i civilizačních chorob.

Poslední velká studie na toto téma ukázala, že sportovci mají oproti běžné populaci vyšší i hladinu testosteronu [1]. Narůstá během každého workoutu, efekt trvá až hodinu po cvičení. Pokud začnete makat ještě dnes, můžete dosáhnout skokového nárůstu až o 12 %.

Zvýšení hladiny testosteronu pomáhá s hubnutím [2], u starší populace zlepšuje reakce a celkovou fyzickou kondici [3].

Nejvíce efektivní cvičení pro aktivaci testosteronu zahrnují posilování s vahami a rezistentní trénink[4]. Ohledně průběhu jsou nejvhodnější krátké ale intenzivní sety [5]. Z fitness suplementů odborníci doporučují kofeinový nakopávač [6] nebo kreatin [7].

2) Jezte vyváženou stravu, bohatou na tuky, proteiny a sacharidy

Hladiny hormonů jsou výrazně ovlivněny tím, co jíme [8].

Nejvíce sledujte, kolik kalorií denně sníte a jak se stravujete. Jak podvýživa, tak přejídání testosteron výrazně snižují [9, 10, 11]. Ohledně skladby jídelníčku mají největší přínos proteiny [12, 13], sacharidy a zdravé tuky, jako je například olivový olej [14].

3) Vyhněte se stresu

Stres je špatný sám o sobě, výrazně ale zamává i s hladinou pohlavních hormonů.

Za vše může kortizol, který tělo vyplavuje v reakci na dlouhodobý stres [15]. Kortizol a testosteron se vzájemně ruší, nárůst jednoho redukuje hladinu druhého. Zároveň, mnozí z nás se se stresem vypořádávají nárazovým přejídáním. To zvyšuje množství orgánového tuku, které opět testosteron redukuje [16].

Ohledně stresu nejvíce pomáhá cílená relaxace, meditace, nebo jóga.

4) Choďte ven, potřebujete vitamín D

O vitamínu D se v poslední době hodně mluví a každá nová studie přichází s dalším benefitem. Podle posledních prací zvyšuje i testosteron [17, 18, 19], někdy až o 25 % [20]. I přes to má většina lidí vitamínu D nedostatek. Pro nejlepší výsledek užívejte denně 3 000 UI. Něco nachytáte ze sluníčka, v zimním počasí je větší spoleh na potravinové doplňky.

5) Nezapomínejte ani na ostatní vitamíny a minerály

K produkci testosteronu dále přispívají vitamíny A, C, E a minerál zinek [21, 22, 23, 24].

Z přírodních doplňků stravy jsou účinné:

Ashwagandha (17% zvýšení, redukuje kortizol o 25 %) [25, 26].
Zázvorový extrakt (17% zvýšení) [27].
Mucuna pruriens

6) Hodně spěte

Kvalitní spánek je pro zdraví stejně důležitý jako cvičení a výživa.

Pět hodin spánku redukuje hladinu testosteronu o 15 % [28], čtyři a méně ho snižují na úroveň deficitu [29]. Naopak, s každou hodinou spánku navíc hladina testosteronu o 15 % roste [30].

Z výsledků výzkumu obecně vyplývá, že ideální délka spánku se pohybuje v rozmezí 7 až 10 hodin.

7) Vyhněte se alkoholu, drogám a estrogenu

Estrogen a estrogenu podobné látky prokazatelně snižují hladinu testosteronu, redukují růst svalové hmoty, způsobují neplodnost a erektilní disfunkci [31]. Podobný dopad má i pravidelná konzumace alkoholu a drog [32].

V běžném životě se s estrogenem nejvíce setkáte v nekvalitní kosmetice. Ukrytý je v podobě parabenů, nebo BPA [33]. Rizikové jsou i některé druhy plastů [34].

Zdroje:

Předchozí článek Další článek

Přihlášení k vašemu účtu