Tipy pro kvalitní spánek. Co jej ovlivňuje a jak ho zlepšit?

O tom, že spánek je velmi podstatný pro naši regeneraci, ať už fyzickou či psychickou, není jistě pochyb. Aby vaše tělo fungovalo jak má, bez tohoto nočního restartu se prostě neobejdete. O jeho důležitosti jsme psali ve zkratce i v předchozím článku. Jak ale spát kvalitně a zdravě, kolik hodin vlastně tělo potřebuje a co před samotným procesem spánku dělat a nedělat? Rad a tipů je spousta, pojďme si společně představit ty nejznámější a léty vyzkoušené, které nám pomůžou lépe "dobít baterky".

Nejdříve si řekneme, co to vlastně spánek je, jaké má fáze, a co se při něm děje

Spánek je životně důležitá fáze organismu, která vede k zajištění zdraví a hlavně k přežití. Dochází při něm k útlumu činnosti centrální nervové soustavy, kdy následkem je zpomalení téměř všech tělesných pochodů na nezbytné minimum. Svaly se postupně uvolňují, zpomalí se vám dýchání i srdeční činnost a samozřejmě tím pádem klesá spotřeba energie.

Dělíme jej na 2 základní fáze - REM a NON REM:
* REM se spíše blíží bdělosti, je to slabší fáze a z celkové doby spánku zabírá zhruba 25%, přičemž se za noc několikrát opakuje. V této době je charakteristický rychlý pohyb očí (na 10-20 vteřin). V této fázi vznikají všechny naše sny.
* Naproti tomu NON REM se dělí ještě na další 4 stádia (NREM 1-4, kdy 1 je přechod mezi bdělostí a spánkem a 4 je nejhlubší a nejsilnější fází). Během NONREM dochází k tělesné regeneraci.

Kolik hodin spánku tělo potřebuje? 

Zde se názory různí, ale shodují se na jednom - je potřeba si najít rovnováhu a nespat ani krátce ani dlouze. V obou případech jsou jedinci totiž náchylnější k tloustnutí. Obecně se nedoporučuje spát 6 hodin a méně a ani 9 hodin a více. 7-8 hodin se tedy jeví jako ideální doba. Potřebný čas je ale velmi individuální a mění se s přibývajícími roky nebo i s ročním obdobím.

Co se během spánku děje?

Jak již bylo několikrát zmíněno, dochází při něm k regeneraci. Ve zkratce se dá říct, že se produkují hormony, které to vše řídí. Regenerují se tkáně, ledviny odplavují toxické látky, lymfatický systém jede na vyšší výkon, zpracovávají se myšlenky z předešlého dne, ale také co se týká psychické stránky, tak i ta se obnovuje od vypětí a stresu, který jsme za den prožili. 

Tipy, jak spát kvalitněji

1. Vytvořte si rituál

Nastavte si každý večer rituál, který budete ve stejnou dobu opakovat. Teplá koupel, vyvětrat ložnici, ulehnout vždy ve stejný čas. 

2. Pití kávy

Doporučuje se zhruba 6-8 hodin před ulehnutím se vyvarovat kofeinu. 

3. Potraviny podporující spánek

Není potřeba ihned sahat po lécích z lékárny. Vyzkoušet můžete i vliv potravin a bylinek, které navozují pocit klidu a napomáhají při usínání. Jsou to například meduňka, kozlík lékařský, třezalka tečkovaná, levandule, heřmánek nebo třeba banán, který obsahuje melatonin a serotonin (potřebné pro spánek), ale také má s sobě hodně hořčíku. Čaj si můžete uvařit buď z jedné bylinky nebo z celé směsi. Také se doporučuje vypití sklenice teplého mléka. Proč? Protože obsahuje tryptofan, což je aminokyselina, která má sedativní účinek. 

4. Eliminace modrého světla

V dnešní uspěchané době, kdy jsme všichni nepřetržitě on-line a do poslední chvíle před ulehnutím, a kolikrát ještě v posteli koukáme do obrazovek mobilů, tabletů a televizí, nás a tím i náš spánek negativně ovlivňuje právě modré záření z těchto elektronických zařízení. Sáhněte raději po knize. Pokud ale potřebujete mít mobil či televizi zapnutou a koukat na ně, využijte alespoň brýlí, blokujících modré světlo.

5. Jídlo

Obecně dříve platilo, že se nemá minimálně 2 hodiny před spaním jíst vůbec. Ale každé tělo je jiné, a proto co má vliv na jednoho, nemusí mít na druhého. Držte se tedy alespoň pravidla, že si u večerního jídla vynecháte ta těžká a hůře stravitelná.

6. Teplota v místnosti

Nezapomeňte si před spaním krátce a intenzivně vyvětrat, případně spát i s otevřeným oknem. Ideální teplota pro spaní je kolem 20°C.

Další tipy pro zkvalitnění spánku jsou například procházka večer před spaním, zatemnit v ložnici, do postele ulehat až pár minut před samotným spánkem, nechodit do postele číst/jíst nebo sledovat televizi,večer nepít alkohol, protože i on zhoršuje kvalitu spánku a další. 

Dobrou noc!