Autor článku: Mikuláš Mačas
Workout v horkém počasí je náročnější než v jiných ročních obdobích. Abyste neriskovali zdravotní komplikace a udrželi si vysoký výkon, poradíme vám, na co si dát pozor. Čerpáme z vědeckých studií i z přehledů vytvořených pro olympijské sportovce.
Léto se pomalu blíží a sním i riziko veder, které dokáží při tréninku pěkně zatopit. Hrozí dehydratace, únava, omezená výkonost i zdravotní problémy.
Byli jsme proto nadšení, když jsme našli odbornou práci, kterou vydala skupina vědců, jako doporučení pro atlety soutěžících na letních olympijských hrách v Japonsku v roce 2021. Obsahuje cenné praktické tipy, jak maximalizovat trénink v horkých letních podmínkách a zároveň neriskovat komplikace. Vybrali jsme z nich ty nejlepší pro každodenní použití.
1) Pokud můžete, jděte do gymu, nebo cvičte brzo ráno
Základním pravidlem bude vždy vyhnout se horku za každou cenu. V dnešní době to ulehčují plně klimatizované tělocvičny, které většině sportovcům nabídnout vše, co potřebují.
Upřednostnit by je měli hlavně obyvatelé měst. Všude přítomný beton horko neustále odráží do okolí, čímž se oblast otepluje výrazně více než třeba travnaté plochy.
A pokud na venkovní workout přece jen nenecháte dopustit, naplánujte ho na brzo ráno, nebo pozdě večer. Kritické je vyhnout se největším vedrům od 11 do 14 hodin.
2) Nikdy nevynechejte pečlivou aklimatizaci
Obzvlášť v extrémních horkách, je nutné se před plným výkonem pečlivě aklimatizovat.
Dr. Gibson, vedoucí autor studie, aklimatizaci popisuje jako postupné vystavování se extrémním podmínkám. Na srdce klade pomalý opatrný postup. V praxi vypadá třeba tak, že po pečlivém odpočinku a hydrataci vyrazíte ven v největším parnu a pokusíte se provést zkrácenou verzi běžného tréninku. Carl James z Malajsijského sportovního institutu doporučuje zkrátit dobu tréninku na polovinu a neustále sledovat své tělo. Pokud se dostaví symptomy jako přílišné bušené srdce, krácení dechu, bolest nebo točení hlavy, je třeba přestat a na den workout odpískat.
A jak poznáte, že k aklimatizaci došlo? Budete se doslova koupat v potu. Aklimatizovaný člověk se totiž začne potit výrazně dříve než nováček, čímž se účinně ochlazuje. Podle autorů studie k tomu dojde zhruba po deseti trénincích v extrémních podmínkách.
3) Aklimatizaci na letní podnebí urychlíte i teplými sprchami
Pokud chcete zvykání si těla na horko ještě urychlit, zařaďte na konec každého workoutu teplou sprchu. Teplotu postupně přidávejte po dobu deseti minut a opět sledujte, jak se cítíte. Dr. Gibson tvrdí, že tím prodloužíte aklimatizační procesy, což je pro tělo benefitní a žádoucí.
4) Před tréninkem se zchlaďte, pomáhá i studené oblečení
Dr. Gibson před tréninkem doporučuje vypít ledový nápoj zhruba 20 minut před výkonem. Podpoříte tím hydrataci, a zároveň získáte tělesné i pocitové ochlazení, které pak zpomalí přehřívání během tréninku.
Autorka Anglia Ruskin z univerzity v Cambridge dále doporučuje chladit se pomocí oblečení. Vybírat můžete z namočené čelenky, ledové vesty, nebo trička, které necháte na noc v mrazáku.
Oba odborníci ale upozorňují, že pocit ochlazení sportovce někdy nutí přepálit začátek, čímž si spíše uškodí. Dejte si na to pozor.
5) Naučte se rozeznat symptomy úpalu a správnou první pomoc
Mezi hlavní symptomy úpalu patří:
- Extrémní pocit horka
- Absence potu, zarudlá horká pokožka
- Nevolnost
- Bolesti hlavy
- Svalové křeče
- Mdloby
- Rychlý puls
Pokud pocítíte jakýkoliv z nich, okamžitě trénink ukončete a vyhledejte stín.
Dr. Gibson podotýká, že úpal zároveň ovlivňuje úsudek. Dotyčný proto často nepozná, že mu hrozí nebezpečí. Z toho důvodu všem doporučuje cvičit vždy v páru, a úplně nejlépe ve skupině
6) Několik dalších praktických tipů:
- Noste volné vzdušné oblečení, ideálně ve světlých barvách
- Během cvičení v největším horku pijte alespoň 200 ml vody každých 20 minut. Stejně množství vypijte i na konci
- Otírejte z těla svůj pot. Zabráníte tím jeho hromadění, které může na pokožce vytvořit malý skleníkový efekt, kvůli kterému se pak ohříváte rychleji než normálně.
- Používejte pravidelně opalovací krém s hodnotou alespoň SPF 30